يعتبر الأرز ، الموجود يوميًا في الطبق البرازيلي ، أحد أكثر الحبوب استهلاكًا في العالم ويعتبر المصدر الرئيسي للكربوهيدرات اليومية بالنسبة لغالبية السكان.
تحتوي ملعقة كبيرة من الأرز على حوالي 40 سعرة حرارية ، وفي وقت التحضير لا توجد وصفة مناسبة: كل واحدة منها لديها طريقة لصنعها ، مع التوابل والزيادات التي تفضلها.
تحقق من بعض النصائح المصنوعة بمساعدة أخصائية التغذية مارينا دونادي لتغيير الطريقة التي تصنعها وجعل الأرز اليومي أكثر صحة!
1. تقليل كمية الزيت
حسب أخصائية التغذية مارينا دونادي ، فإن إحدى طرق جعل الأرز أكثر صحة هي تقليل كمية الدهون. ملعقة كبيرة من الزيت تكفي لإعداد كوب من الأرز الخام.
2. تقليل كمية الملح
إذا تم استهلاك الملح بشكل مفرط ، يمكن أن يسبب الملح مشاكل صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم أو تفاقمه وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، حاول تقليل كمية الملح المضافة إلى الأرز.
3. تجنب التوابل الجاهزة
بشكل عام ، تحتوي البهارات الصناعية على نسبة عالية من الصوديوم ويمكنها زيادة حمل الكلى ورفع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتميز بعدد من الإضافات الكيميائية مثل الأصباغ والمواد الحافظة.
4. تفضل الأرز البني
مما لا يثير الدهشة ، أن الأرز البني له فوائد أكثر من الأرز الأبيض. من خلال عدم المرور بعملية التلميع ، فإنها تحافظ على الطبقة الخارجية للحبوب وخصائصها الغذائية. غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ، يساعد الأرز البني في حسن سير الأمعاء ، ويقلل من امتصاص الدهون ويطيل الشعور بالشبع.
5. زيادة الأرز الخاص بك
بعض المكونات مثل البازلاء والذرة هي خيارات رائعة لتوابل الأرز اليومي. البازلاء غنية بالفيتامينات والمعادن وتوفر العناصر الغذائية الهامة للحفاظ على صحة العظام. الذرة عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الامتصاص وعالية الألياف تساعد على حسن سير الأمعاء وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. لكن خبير التغذية يحذر: بسبب عملية التصنيع ، فإن الأطعمة المعلبة غنية بالصوديوم وقليلة المغذيات. لذلك من المثير للاهتمام تحضير الطعام في المنزل. طبخ الذرة ، وإزالة من قطعة خبز وتجمد في أجزاء صغيرة.
6. إضافة البذور الزيتية
بالإضافة إلى إضافة نكهة لذيذة ، فإن البذور الزيتية مثل المكسرات واللوز والجوز تجعل الطعام أكثر اكتمالا لأنها غنية بالدهون الجيدة التي تساعد على خفض الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على إبطاء معدل امتصاص الكربوهيدرات في الجسم ، مما يطيل الشعور بالشبع. لكن خبير التغذية مارينا دونادي يحذر من أن البذور الزيتية هي من السعرات الحرارية ويجب استهلاكها باعتدال من قبل أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على الوزن وفقدان الوزن.
7. أضف الخضار
تعد إضافة الخضروات مثل الجزر طريقة جيدة للتنوع. بالإضافة إلى جعل الطبق أكثر جمالا وملونة ، تستمتع بفوائد الخضار. الجزر ، على سبيل المثال ، غني بالألياف والبيتا كاروتين ، الذي له تأثير مضاد للأكسدة ، وكذلك فيتامين A ، الضروري لصحة العين. القرنبيط هو أيضا خيار كبير. بالإضافة إلى وجود سعرات حرارية منخفضة ، فإن البروكلي غني بالألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحتك.
8. تجنب استخدام الزبدة في التحضير
لأنه غني بالدهون الضارة بالصحة ، يجب تجنب الزبدة. كما يزيد المكون إلى حد كبير من قيمة السعرات الحرارية للأغذية.
9. الرهان على مزيج الأرز والفاصوليا
لا عجب أن الثنائي مشهور جدًا على صفيحة البرازيليين ، حيث يكمل كلاهما الآخر تمامًا. على الرغم من أن الأرز غذاء سريع الامتصاص ، إلا أن الفاصوليا غنية بالألياف وتساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. لذلك يعد استهلاكهما معًا خيارًا رائعًا.
10 نصائح ذكية ستفيد شعرك كثيرا (مارس 2023)
- الغذاء ، المطبخ
- 1,230
