6 الجرش البطن

مع اقتراب الصيف ، تبدأ مراكز اللياقة البدنية في اكتظاظ الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن الزائد المكتسب خلال بقية العام. ولكن حتى لو لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك اللحاق بالركب دون مغادرة المنزل.

نظرًا لأن كل امرأة تريد أن تتمتع مجموعة البطن بموسم مناسب ، فقد أعددنا سلسلة من التمارين لإسكات البطن في 15 دقيقة فقط يوميًا وأن تكون قادرًا على الاستعراض على الشاطئ أو حمام السباحة.

1؟ الساق والجذع العمل معا

استلق على ظهرك واستريح قدميك على الأرض وضع يديك خلف رأسك. ثم ارفع ساقيك نحو الجذع أثناء الزفير ورفع الجذع نحو ركبتيك. ارجع إلى وضع البداية بتكرار الحركة عشر مرات. بعد بضعة أيام ، كرر التمرين 15 مرة ومرة ​​أخرى بعد بضعة أيام كرره 20 مرة.

2؟ رفع الورك

استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك المملوءتين قليلاً وتمد ذراعيك على جانبيك مع مواجهة راحة اليد. ارفع قدميك نحو السقف حتى تخلع أسفل ظهرك عن الأرض ، مع تركيز القوة على الحركة على البطن ، مع محاولة عدم استخدام قوة ساقيك. الأسلحة الممدودة تدعم الجسم لتبقى مستقرة أثناء التمرين. ارجع إلى وضع البداية بتكرار الحركة عشر مرات. بعد بضعة أيام ، كرر التمرين 15 مرة ومرة ​​أخرى بعد بضعة أيام كرره 20 مرة.

3؟ بالتناوب الساقين

استلق على ظهرك ، وانشر ساقيك على الأرض وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً بينما تدعم رأسك وكتفيك فوق الأرض مباشرة. رفع ساقيك نحو الجذع بالتناوب مع الحفاظ على أسفل الظهر ضد الأرض. ارجع إلى وضع البداية بتكرار الحركة عشر مرات. بعد بضعة أيام ، كرر التمرين 15 مرة ومرة ​​أخرى بعد بضعة أيام كرره 20 مرة.

4 الانضمام إلى الساقين

استلق على ظهرك ، مدّ ساقيك على الأرض وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً بينما تدعم رأسك وكتفيك فوق الأرض مباشرة ويديك خلف رأسك. ارفع الأرجل المرتبطة باتجاه الجذع ، ثم عد إلى موضع البداية ، كرر الحركة عشر مرات. بعد بضعة أيام ، كرر التمرين 15 مرة ومرة ​​أخرى بعد بضعة أيام كرره 20 مرة.

5؟ أقدام ثابتة

استلق على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك. للحفاظ على قدميك على الأرض ، يوصى بحراس لامع يتراوح وزنهم بين 2 كجم و 5 كجم. ضع يديك على صدرك وارفع الجذع نحو ساقيك ، وفك ظهرك أسفل الأرض تمامًا. ارجع إلى وضع البداية بتكرار الحركة عشر مرات. بعد بضعة أيام ، كرر التمرين 15 مرة ومرة ​​أخرى بعد بضعة أيام كرره 20 مرة.

6 بطني جانبي ذو أقدام ثابتة

استلق على ظهرك مع وضع قدمك اليمنى على الأرض وانحنى ساقك اليسرى وعبرت تحت يمينك. إبقاء يدك اليمنى وراء رأسك ويدك اليسرى على بطنك. رفع الجذع ، وبذلك الكوع الأيمن نحو الساق اليسرى. ارجع إلى وضع البداية بتكرار الحركة عشر مرات. عند القيام به ، عكس الجانبين. بعد بضعة أيام ، كرر التمرين 15 مرة ومرة ​​أخرى بعد بضعة أيام كرره 20 مرة. مرة أخرى ، للحفاظ على قدميك مثبتة على الأرض ، استخدم وسادات لامعة يتراوح وزنها بين 2 كجم و 5 كجم.

قم بتنفيذ جميع التمارين المقترحة ، سواء كنت في مستوى المبتدئين (10 مرات) أو متوسط ​​(15 تكرار) أو مستوى متقدم (20 تكرار). الانتهاء من كل منهم ، سوف تغلق الصف الأول. في أي من مستويات الصعوبة ، يوصى بتكرار السلسلة ثلاث مرات.

Best abs exercises: Abdominal Crunch (مارس 2024)