6 التدريبات لمدة 1 دقيقة لتحسين جسمك

الوقت قصير للغاية عندما يكون لديك بعض الالتزامات التي يجب عليك متابعتها يوميًا وغالبًا ما ينتهي بك الأمر إلى منعك من تخصيص وقتك لممارسة الرياضة. ما لا تعرفه بعض النساء هو أنك لست مضطرًا لتوفير الكثير من الوقت كل يوم للحفاظ على جسمك في الشكل أو ممارسة الأنشطة البدنية.

يمكنك ممارسة التمارين في المنزل حتى في وقت قصير دون التدخل في جدولك المزدحم. تم بشكل صحيح ويومي ، والنتائج مرضية للغاية. لذلك خذ بضع دقائق لنفسك وكرس نفسك لحياة صحية. ارتدِ ملابسك الرياضية ، واجعل الموقت الخاص بك بعيدًا وابدأ في ممارسة الرياضة 6 التدريبات لمدة 1 دقيقة لتحسين جسمك.


1 - تمتد

ابدأ التمارين بتمديد وتقوية ألياف العضلات في الجسم. ال استطالة إنه ضروري قبل أي نشاط لأنه يطلق الكولاجين ، المادة المرنة التي تساعد في الحفاظ على بشرة أكثر جمالا وأكثر جمالا لفترة أطول. قم بإطالة ساقيك وذراعيك وجذعك قليلاً لتجنب الإصابة.

مع ساق واحدة في الخلف وواحدة في الأمام ، قم بثني جسمك قليلاً حتى تصل يد واحدة إلى أصابع قدميك وتمدد كامل الجسم.

2- القفز

ال لكمة إنه نوع من التمرينات الهوائية طويلة الأجل منخفضة الكثافة. الحركة ممتازة لفقدان البطن وتناسبها تمامًا في الأنشطة لتحسين الجسم. على سطح مستو ، قف بجسمك ممدودًا بشكل صحيح ، يجب أن تكون ذراعيك موازية لجسمك ، بشكل عمودي على الأرض ، ولا تنحني أبدًا.


لبدء تمرين القفز ، ثني ركبتيك وتمديدهما بسرعة لمزيد من الزخم. حركة "فتح وإغلاق" يجب أن تكون متزامنة ساقيك مع ذراعيك؟ رفع وخفض؟ فوق الرأس. مع تقدم الحركة ، ستتسارع الجاذبية ، لكن عليك التحكم في السرعة حتى لا تبالغ فيها. قم بتمرين في دقيقة واحدة ، 2-5 مجموعات يستريح 30 ثانية بين كل منهما.

3- أزمة

ال سحق إنها حركة مماثلة للبطن. ضع نفسك على ظهرك مع جسمك مستقيم. يجب ثني الساقين مع أصابع القدم مسطحة على الأرض واليدين بما يتماشى مع الأذنين. قم بثني جذعك حتى يصبح كتفيك خارج الأرضية ويعودان قليلاً. قم بتقليص قدر ما تستطيع عن طريق إفراغ الهواء من عبس. تنفيذ 30 التكرار أو أكبر عدد ممكن في 1 دقيقة.

4- عكس الأزمة

كما يوحي الاسم ، هو الإصدار العكسي من تمرين الأزمة. مستلقيا على ظهرك ، تأكد من لمس أسفل ظهرك على الأرض. لدعم نفسك وتحقيق التوازن ، ادعم كلتا يديك على الأرض وثني ركبتيك قليلاً واسحب ساقيك بحيث يكون جسمك "L". ثني البطن وثني الوركين ببطء نحو الثديين.
احبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ واتركه ينخفض ​​قليلاً. تنفيذ 30 التكرار أو أكبر عدد ممكن في 1 دقيقة.


5 - المجلس يدعم 4

ال مجلس 4 يدعم يمكن أن يصلح أيضًا طبول التمارين التي تتم في وقت قصير. استلق على بطنك واستريح مرفقيك وأصابع قدميك على الأرض. ثم ارفع الجذع حتى يتم محاذاته بالكامل. يجب أن يكون لديك تركيز كاف لتتمكن من التوازن دون الركبتين على سطح مستو. تذكر أن القوة المطبقة على تقلص البطن تصنع الفارق في الحركة.

6- مرونة المقاومة

ال المطاطية المقاومة إنها مثالية لأولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة ، ولكن ليس لديهم وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن استخدام ملحق الصالة الرياضية حتى في المنزل والحركات البسيطة تصنع الفارق في التمارين. تعمل التمارين المرنة على عضلات الصدر والظهر وتقوية الورك.

للعمل الصدر: يجب أن يكون الشريط المطاطي مسطحًا على كرسي أو سلم أو أي مكان ثابت آخر حيث لا يزال الجسم مستويًا ويتجه نحو صدرك. امسك نهايات المطاط أسفل ذراعك واحفظه مرنًا. ثم ارفع ذراعيك عن طريق ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. انتبه جيدًا لأن الساعدين بحاجة إلى أن يكونا متوازيين مع الأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.

تقوية الورك: مع تمديد الجسم بشكل صحيح ، يجب تمديد الساقين وعرض الكتفين عن بعضهما. مع الشريط المرن حول قدمك اليمنى ، قم بالضغط عليه مع قدمك اليسرى وفهم الشريط في الطرف الآخر مع وضع يدك اليمنى على مفصل الفخذ. افعل ذلك عن طريق تحريك ساقك اليمنى إلى الخلف ، وتمديد المرونة ، وتقليص مؤخرتك دائمًا. عكس الجانب من مرونة وكرر بجدية مع الساق اليسرى.قم بما يصل إلى 20 تكرارًا لكل ساق.

للعمل ظهرك: يعمل تمرين ضغط الظهر بشكل أساسي على عضلات الظهر العلوية ثم الكتفين والذراعين. لبدء التمرين ، اجلس على الأرض مع ساقيك للأمام. ضع منتصف المرونة على باطن قدميك وامسك كل طرف من الأشياء بحيث يكون مستقيمًا عند وضع مستقيم. قم بتحركات عن طريق سحب المرفقين إلى الوراء حتى تكون دائمًا قريبة من جسدك ، لكن ثني عضلات الظهر. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين.

تدريب منزلي مدته 9 دقائق للحصول على عضلات بطن سفلية مثالية (قد 2024)


  • لياقة بدنية
  • 1,230