الصحة
أبريل 21, 2024
دقائق لقراءة: 0

5 سلطات خفيفة لن تجعلك جائعا

السلطات هي خيارات رائعة لاستبدال الوجبة ، ولكن من الشائع أن نسمع شكاوى من أنها لا تشجع الشعور بالشبع كما هو الحال في الوجبة الكاملة. هذا لأنه ، على الأرجح ، يقتصر الإعداد على مجموعة صغيرة من العناصر ، مما يحد من القيمة الغذائية.

مزيج من البقول والخضروات والأوراق الخضراء والفواكه في إعداد السلطات ضروري لأنه يضمن العناصر الغذائية الضرورية والمعادن والفيتامينات والبروتينات للجسم.

فيما يلي مجموعة مختارة من خبير التغذية برونا مورتا ، من موندو فيردي ، لخمسة سلطات صحية ستقضي على جوعك وخيارين من الصلصات لمرافقتهم. في نهاية المقال ، ستتعلم أيضًا بعض النصائح للحفاظ على السلطة وتخزينها.

السلطات الخفيفة لجعل في المنزل

1. سلطة الكينوا مع الزبيب والمشمش واللوز

المكونات

5 ملاعق كبيرة لوز طبيعي غير مملح
1 كوب من حبوب الكينوا
1 كوب من عصير البرتقال
2/3 كوب ماء
ربع كوب من المشمش المجفف المفروم
ربع كوب من شاي الزبيب
2 ملعقة كبيرة من الثوم المعمر المفروم فرماً ناعماً
1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
نصف ملعقة صغيرة من ملح البحر

طريقة التحضير: في مقلاة نونستيك ، نخب اللوز المفروم على نار متوسطة ، مع التحريك باستمرار حتى يحمص ناعماً (حوالي دقيقتين). توضع على طبق وتترك لتبرد. ضعي الكينوا في منخل وغسله بالماء البارد. في قدر متوسطة الحجم ، اخلطي الكينوا وعصير البرتقال والماء. يُغلى المزيج ويُغلى على نار عالية. قلل الحرارة ، غطيها واطهيها لمدة 15 دقيقة أو حتى تمتص السوائل بواسطة الفول. نقل الكينوا إلى وعاء كبير. أضيفي المشمش والزبيب والثوم المعمر والكزبرة واللوز. أضف عصير الليمون وزيت الزيتون البكر الممتاز والملح.

العائد: 5 حصص

قيمة السعرات الحرارية: 316 سعر حراري

2. خس مقرمش و سلطة الأفوكادو

المكونات

1 بيضة
1 ملعقة طعام خردل
1 عصير ليمون
ملح البحر والفلفل الأسود حسب الرغبة
1 كوب زيت عباد الشمس
1 و 1/2 ملعقة كبيرة خل النبيذ الاحمر
1 و 1/2 ملعقة طعام بلسم خل
1 فص ثوم مفروم
2 أقدام من الخس رومين
1 أفوكادو ناضج ، شرائح ، مرت في عصير ليمون
1/3 كوب مغسول عباد الشمس أو بذور اليقطين

طريقة التحضير: في الخلاط ، يُخفق البيض والخردل وعصير الليمون والملح بسرعة. عند تشغيل الجهاز ، قم بإضافة الزيت واسقطه حتى يحتوي على مزيج متماسك من الكريم. خذ لتبرد حتى جاهزة للاستخدام. في وعاء ، اخلطي 4 ملاعق كبيرة من المايونيز (يمكن تخزين الباقي في الثلاجة ، متوجا بإحكام لمدة تصل إلى ثلاثة أيام) مع كلا النوعين من الخل والثوم. احتياطي. في طبق أو طبق سلطة ، رتب الخس. نتبل بالملح والفلفل. رتب شرائح الأفوكادو ورشيها مع بذور عباد الشمس أو اليقطين. يقدم مع الصلصة.

العائد: 6 حصص.

قيمة السعرات الحرارية: 317 سعرة حرارية.

3. سلطة البقول

المكونات

1 كوب فاصوليا مسلوقة
1 كوب عدس مطبوخ
نصف كوب من حبوب ادمام المطبوخة
1 حبة فليفلة حمراء
1 حبة فلفل أصفر
1 بصلة حمراء
4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
1 ملعقة طعام من الخل
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير: يُمزج زيت الزيتون والخل والملح والفلفل الأسود في وعاء ويُوضع جانبًا. يُحمر الفلفل والبصل الأحمر ويُمزج مع الفاصوليا والعدس وإيدام ويضاف إليه خليط الزيت والخل. خلط وتخدم.

العائد: 4 حصص

قيمة السعرات الحرارية: 250 سعرة حرارية.

4. سلطة فول الصويا

المكونات

2 كوب من فول الصويا المطبوخ
3 حبات طماطم مقطعة
1 حبة فلفل أخضر مقطع
1 حبة فلفل أحمر
1 بصلة متوسطة ، مفرومة فرماً ناعماً
1 شرائح خيار صغير
3 قطع من قلب النخيل المفروم
1 الجزرة المبشورة الصغيرة
1 بنجر صغير مطبوخ
رائحة خضراء وملح البحر وزيت الزيتون البكر وعصير الليمون حسب الرغبة

طريقة التحضير: تخلط جميع المكونات وثلاجة. خدمة الباردة مصحوبة بأوراق خضراء.

العائد: 4 حصص

قيمة السعرات الحرارية: 390 سعرة حرارية

5. القرنبيط وسلطة الحمص

المكونات

4 أكواب من البروكلي على البخار
500 جرام من الحمص المطبوخ
5 شرائح بصل أحمر
نصف كوب من البقدونس المفروم
3 ملاعق كبيرة من بذور السمسم السوداء
1 فص ثوم
2 ملعقة شاي ديجون خردل
1 ملعقة صغيرة عسل
1 ملعقة كبيرة ليمون نكهة
ربع كوب من عصير الليمون
6 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر
ملح البحر حسب الرغبة
الفلفل الأسود المطحون الطازج

طريقة التحضير: يُخلط البروكلي ويُمزج مع الحمص والبصل والبقدونس وبذور السمسم. يُمزج الثوم والخردل والعسل وحماس وعصير الليمون في وعاء. يُضاف زيت الزيتون ببطء ، ويُحرّك المزيج جيداً ويُتبل بالملح والفلفل. يرش السلطة مع خلع الملابس ويقدم.

العائد: 4 حصص

قيمة السعرات الحرارية: 120 سعر حراري

خيارات صلصة أخرى

يوجد حاليا عدد من ضمادات السلطة المتاحة في السوق. نظرًا لتصنيعها ، يحتوي الكثير منها على كميات مفرطة من الصوديوم والمواد الحافظة. لذلك ، فإن أفضل خيار هو إعداد الصلصة في المنزل أو اللجوء إلى مزيج قديم جيد من زيت الزيتون والليمون وملح البحر (باعتدال!). إذا كنت تريد التغيير ، فيما يلي خياران من الصلصات الصحية والوظيفية التي اقترحها خبير التغذية برونا مورتا.

1. صلصة صحية

المكونات

ربع كوب من الجوز المفروم والمكسرات أو اللوز
نصف كوب من الفاكهة الطازجة مثل الخوخ أو الخوخ أو العليق أو الفراولة
ربع كوب من عصير الرمان أو البرتقال
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون أو خل التفاح الطبيعي

طريقة التحضير: فاز على جميع المكونات في المعالج أو الخلاط حتى يصبح الخليط متجانس. خذ الثلاجة. استخدام في أوراق السلطة.

العائد: 8 حصص

قيمة السعرات الحرارية: 40 سعر حراري

2. صلصة وظيفية

المكونات

1 فص (كبير) من الثوم المهروس
1 بصلة متوسطة ، مفرومة فرماً ناعماً
3 عصير ليمون
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر طبيعي
1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان المضغوط
1 ملعقة صغيرة ملح البحر

طريقة التحضير: تخلط جميع المكونات. اسمح للماوس لمدة 30 دقيقة في الثلاجة. استخدام لخلع الملابس سلطة.

العائد: 5 حصص

قيمة السعرات الحرارية: 76 سعر حراري

كيفية غسل وتخزين وتخزين السلطة بشكل صحيح

توصية وزارة الصحة هي أنه يجب تعقيم الخضروات عن طريق النقع في المحاليل القائمة على الكلور. الخل لا يكفي لقتل الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض ، لذلك فهو مثالي لاستخدام منتجات التنظيف الخاصة لهذه الأطعمة المصنوعة من هيبوكلوريت الصوديوم ، مثل Hidrosteril. تم العثور عليها في محلات السوبر ماركت والصيدليات وهي ليست سوى بضع قطرات لكل لتر من الماء. دع الفواكه والخضروات تنقع لمدة 15 دقيقة في المحلول. ثم قم بشطفها بالماء المصفى ، إذا أردت ، لإزالة طعم ورائحة الكلور.

لاستبدال ، يمكن استخدام التبييض. النسبة الموصى بها من قبل وزارة الصحة هي ملعقة كبيرة من التبييض إلى 1 لتر من الماء. ولكن لا يجوز استخدام منتجات التبييض التي هي مواد التبييض والتنظيف ومزيلات البقع.

للحصول على أفضل سلطة في الحفاظ على صلاحيتها وطول مدة صلاحيتها ، تتمثل الطريقة المثالية في استخدام جهاز طرد مركزي أو مجفف يزيل الرطوبة. يجب أن يكون التخزين في حاوية زجاجية مع أغطية تنفيس.