قد يبدو الأمر شيئًا بسيطًا ، لكن قلل 100 سعر حراري يوميًا؟ وبالتالي 700 سعرة حرارية على مدار الأسبوع؟ يمكن أن يحقق نتائج رائعة لأولئك الذين يتطلعون إلى خسارة بضعة أرطال إضافية أو ببساطة الحفاظ على لياقتهم.
أفضل للجميع ، ليس عليك حتى تقديم تضحيات كبيرة من أجل ذلك. قطع 100 سعرة حرارية من حياتك اليومية أمر بسيط للغاية: يمكنك ببساطة استبعاد عنصر أو آخر من نظامك الغذائي ؛ تقليل استهلاك شيء أكثر من السعرات الحرارية. التمرين لبضع دقائق ؛ القيام ببعض الأنشطة في المنزل وما إلى ذلك
على أي حال ، أدناه قائمة بطرق مختلفة لخفض 100 سعرة حرارية من يومك.
بالطبع ، تجدر الإشارة إلى أن البيانات هي متوسط ، بعد كل شيء ، تختلف السعرات الحرارية من طعام معين وفقا للعلامة التجارية للمنتج ، على سبيل المثال ، وكذلك مع الكمية المستهلكة ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإنفاق على السعرات الحرارية للشخص في القيام بنشاط معين هو أمر خاص للغاية.
ولكن مع الاقتراحات أدناه ، يمكنك الحصول على فكرة حول كيفية صعوبة تخفيض 100 سعرة حرارية طوال اليوم. يجدر التحقق من ذلك وبالطبع التمسك بأي من هذه النصائح:
طعام
1. أكل الفاكهة قبل الغداء أو العشاء. أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا بالولايات المتحدة أن تناول الفاكهة قبل حوالي 15 دقيقة من تناول الطعام يمكن أن يوفر 187 سعرة حرارية. هذا لأنهم يميلون إلى تناول كميات أقل في الوجبة الرئيسية.
2. انها عطلة نهاية الاسبوع وتخطط لتناول البيتزا؟ قم بعمل اختيارات ذكية: تفضل ، على سبيل المثال ، بيتزا التونة على البيبروني.
3. في وقت البيتزا ، هناك نصيحة أخرى تتمثل في اختيار شريحة من جرجير البيتزا مع الطماطم المجففة بالشمس بدلاً من واحدة من أربعة أجبان.
4. اختر خيارات البيتزا دون Catupity أو خثارة.
5. رفض البيتزا مع حواف محشوة.
6. إعطاء الأفضلية لمطاعم البيتزا التي تقدم البيتزا قشرة رقيقة.
7. يفضل عمل minipizza في المنزل. لذلك يمكنك استخدام المعكرونة الكاملة واختيار المكونات الصحية والمنخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد خطر للإفراط في الاستهلاك (حيث إنه سيجعل وحدة واحدة فقط).
8. هل سيكون لديك وجبة خفيفة؟ لا تضيف Catupiry أو خثارة.
9. في وقت الوجبة ، استغني عن الكاتشب أو الخردل.
10. لا تضيف المايونيز إلى الوجبات الخفيفة و / أو الوجبات الخفيفة.
11. هل تحب الجبن كريم؟ اختيار نسخة خفيفة.
12. حل؟ الهروب؟ حمية ويكون شربات في عطلة نهاية الأسبوع؟! تجنب إضافة تغطية على الأقل إليها.
13. خذ مصاصة فواكه (ليمون أو عنب ، على سبيل المثال) بدلاً من آيس كريم المعكرونة.
14. نريد دائما أن يكون الآيس كريم؟! ستحب اقتراح وصفة الطعام اللذيذة والمنخفضة السعرات الحرارية: ضع موزة (مفرومة بالفعل) في قدر صغير في الثلاجة. في منتصف فترة ما بعد الظهر ، على سبيل المثال ، التقط قطع الموز المجمدة واخفقها مع قليل من الماء في الخلاط. في وقت الوجبات ، يمكنك أيضًا إضافة مسحوق الكاكاو أو القرفة.
15. تناول حساء الخضار كبداية (ولكن بدون البطاطس والجبن والقشدة الحامضة والملح ، إلخ). يقول الباحثون إن هذا يمكن أن يساعد في تقليل قيمة السعرات الحرارية للطبق التالي بنسبة تصل إلى 130 سعرة حرارية.
16. قم بتبديل الفراولة بالكريمة المخفوقة مع الفراولة مع بعض زبادي الفانيليا الخفيف.
17. قم بتبديل خبز الجبن لشريحة من الخبز البني الفاتح مع شريحة رقيقة جداً من الجبن الأبيض.
18. في المخبز لديك عادة أكل الخبز على طبق من الزبد؟! غيّر هذه العادة: استبدل الخبز الفرنسي بخليط لا يتجزأ من اللبن الرائب ، وكذلك الضوء.
19. في الوصفات التي تأخذ الحليب أثناء التحضير ، ضعي الإصدار الخالي من الدسم.
20. لم تقاوم وسوف تأكل الشوكولاته؟ اتخاذ خيار جيد! بدلاً من Sufflair (التي تحتوي على حوالي 270 سعرة حرارية) ، اختر 1 Alpine (70 سعرة حرارية) أو Waltz Dream (113 سعرة حرارية).
21. استبدل الحلوى الحلوة (مثل الشوكولاتة أو الكراميل ، والتي تبلغ حوالي 40 سعرة حرارية لكل منهما) للحلوى أو الصمغ الخالي من السكر.
22. تجنب الأطعمة المقلية تمامًا. إذا كنت ترغب في تناول البطاطس ، على سبيل المثال ، اصنعها في الفرن.
23. استبدل علبة التونة بالزيت مع علبة التونة في الماء.
24- اصنع عجة مع البصل والأوريغانو فقط ، على سبيل المثال ، دون إضافة الجبن.
25. اختر دائمًا اللحوم المشوية بدلاً من اللحم المفروم.
26. أكل فيليه السمك المشوي بدلا من فيليه السمك المقلي.
27. يبدو مثل القليل ، ولكن لا تضيف حتى شريحتين من جبن الطبق إلى طعامك (مثل العجة ، البيض المخفوق ، التابيوكا ، إلخ). شريحتان من هذا النوع من الجبن تقدمان 110 سعرة حرارية.
28. ينطبق الأمر نفسه على الموزاريلا ، حيث توفر شريحتان منها 100 سعرة حرارية ، لذا تجنب وضعها في تحضير طعامك.
29. لا تضيف لحم الخنزير المقدد إلى طعامك (الفول ، المعكرونة ، إلخ)!
30. لا تضيف لحم الخنزير إلى طعامك (مثل الشعرية).
31. لا تضاف السجق في تحضير صلصة المعكرونة.
32. لا تضع الكريما الحامضة في تحضير صلصة المعكرونة.
33. تجنب وضع جبنة البارميزان المبشورة على الأطباق (خاصة في حالة المعكرونة). ذلك لأن ملعقة كبيرة (10 جرام) من جبنة البارميزان المبشورة تحتوي على 43 سعرة حرارية. وهذا هو ، ووضع 3 ملاعق كبيرة كنت قد تجاوزت بالفعل 100؟ الأمر يستحق قطع تلك السعرات الحرارية الإضافية!
34. تذكر أن زيت الزيتون غذاء صحي ، لكن يجب عدم الإفراط في استخدامه عند توابل السلطة. ملعقة حلوى واحدة في المتوسط تكفي.
35. استبدل ضمادات السلطة الجاهزة لخل التفاح وحمض البلسميك والليمون والبرتقال.
36. هل ستصنع الفشار في المنزل؟ انس الزبدة.
37. هل من الصعب مقاومة الحلوى في المطعم؟ تقترح مشاركتها مع شريك حياتك ، لذلك يمكنك خفض السعرات الحرارية إلى النصف (وقطع ما لا يقل عن 100 سعر حراري!)
38. اختر دائمًا خبز الأرز والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى كونها أكثر صحة ، فإنها توفر المزيد من الشبع ، وبالتالي سوف تأكل أقل من الطعام.
مشروبات
39. لا تشرب الحليب كامل الدسم. اختر الإصدار الخالي من الدسم وما زلت لا تبالغ فيه.
40. دائما اشرب الماء المثلج طوال اليوم بدلا من الماء العادي. وذلك لأن كوبًا من السائل البارد يجعل الجسم ينفق حوالي 10 سعرات حرارية لجعل السائل بنفس درجة حرارة الجسم.
41. دمج البيرة مع كوب من الماء. علبة بيرة (350 مل) بها حوالي 140 سعرة حرارية. إذا كنت تأخذ استراحة بعد أخذ واحد؟ وشرب كوب من الماء بدلا من الآخر يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية ساعة سعيدة.
42. تبادل النبيذ الحلو لالنبيذ الجاف.
43. لا تحلى قهوتك.
44. هل تريد أن تشرب الحليب قبل النوم؟! يُخفق أربعة من الفراولة أو الموز مع كوب من الحليب الخالي من الدسم بدلاً من ذلك باستخدام ملعقتين من الشوكولاته.
45. الهروب من المشروبات الغازية تماما! تشعر وكأنها تأخذ شيئا؟ مختلفة؟! اختيار للحصول على المياه البراقة.
46. تبادل طلقة من الفودكا لكأس من النبيذ الفوار.
47. مبادلة طلقة الويسكي بكأس من النبيذ الفوار.
48. استبدل كوب عصير البرتقال (المصنوع من البرتقال فقط) بعصير "برتقالي" من فواكه مخلوطة بالماء والجليد.
الأنشطة البدنية
49. المشي لمدة 20 دقيقة. وذلك لأن شخصًا يبلغ وزنه 70 كجم ، على سبيل المثال ، ينفق عمومًا حوالي 5.5 كيلو كالوري / دقيقة على المشي. لكن تجدر الإشارة إلى أنه ليس من الممكن التعميم. تختلف الخسارة من شخص لآخر ، مع الأخذ في الاعتبار: التمثيل الغذائي الفردي وكثافة التدريب؟
50. ركض لمدة 10 دقائق. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن حرق السعرات الحرارية يختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر ، لذلك هذا مجرد مثال على شخص يزن حوالي 70 كجم. "حتى بعض الناس يحترقون ، خلال 30 دقيقة من الركض (11 كيلومترًا في الساعة) ، ما يقرب من 400 سعرة حرارية ، لكن هذه ليست قاعدة ، فسوف تعتمد على جميع الظروف" ، كما تقول المعلمة البدنية فانيا دياس.
51. اصعد الدرج بدلاً من المصعد. يمكن أن يؤدي صعود الدرج إلى الأسفل لمدة 15 دقيقة تقريبًا طوال اليوم إلى خسارة حوالي 100 سعرة حرارية.
52. استمتع وتمرين مع 10 دقائق على الأقل من Zumba.
53. هل الجو حار؟! استمتع والسباحة لمدة 10 دقائق!
54. دورة لمدة 30 دقيقة للذهاب إلى منزل أحد الأصدقاء ، على سبيل المثال.
55. هل أنت على الشاطئ؟! استمتع بنشاط لذيذ: المشي في البحر بمياه القرفة لمدة 21 دقيقة.
56. دورة لمدة 12 دقيقة على دراجة التمرين.
57. افعل 15 دقيقة من مضخة الجسم.
58. القيام 15 دقيقة من التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.
59. القيام 15 دقيقة من الجمباز الأولمبي.
60. القيام 20 دقيقة من التدريب خفيفة الوزن.
61. افعل حوالي 20 دقيقة من التمارين الرياضية المائية.
62. العب كرة السلة لمدة 11 دقيقة.
63. العب كرة القدم لمدة 9 دقائق.
64. العب الكرة الطائرة الداخلية لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
65. حارب الملاكمة لمدة 10 دقائق.
66. اذهب للغطس لمدة 30 دقيقة.
67. القفز على الحبل لمدة 15 دقيقة.
68. تصفح (أو حاول على الأقل تصفح إذا لم يكن لديك حتى الآن) لمدة نصف ساعة.
69. على الشاطئ ، لعب كرة طازجة لمدة 20 دقيقة.
نصائح عامة
70. اصنع فرشاة في المنزل. في بعض الأحيان قد يكون من الجيد صرف مصفف الشعر. بالفرشاة شعرك لمدة 1 ساعة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية.
71. تقبيل الكثير لمدة 10 دقائق! من الممكن أن تخسر حوالي 8 كيلو كالوري / دقيقة ، هل تعلم؟!
72. هل جدران بيتك بحاجة للرسم؟! افعلها بنفسك! في حوالي 40 دقيقة يمكنك أن تفقد 100 سعرة حرارية أو أكثر!
73. الذهاب إلى المخبز و / أو العمل سيرا على الأقدام.
74. هل تعمل عمليا طوال اليوم جالسا؟! حاول أن تقف لفترة أطول قليلاً: عند الرد على الهاتف ، على سبيل المثال ، تجول في المكتب وأنت تتحدث.
75. خذ الكلب للنزهة. في غضون 30 دقيقة سيرًا على الأقدام في الحي ، يمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية.
76. تسوق في السوبر ماركت لمدة 40 دقيقة.
77. تحضير عشاء لأصدقائك في المنزل خلال عطلة نهاية الأسبوع. الطهي لمدة نصف ساعة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يحرق حوالي 90 سعرة حرارية.
78.الرقص كلما كان ذلك ممكنا! 15 دقيقة من الرقص تجعلك تحرق حوالي 100 سعرة حرارية.
نصف ساعة من الجنس يمكن أن تجعلك تحرق حوالي 100 سعرة حرارية.
80. ركوب الخيل لمدة 37 دقيقة تقريبا. هذه نصيحة رائعة لقضاء عطلة نهاية الأسبوع ، على سبيل المثال!
81. استمتع أثناء حرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية: قم فقط بالتدحرج لمدة 20 دقيقة.
82. السفر دائما جيد ، أليس كذلك؟ والتعبئة لا يمكن أن تكون بهذا السوء: إذا قمت بذلك في غضون ساعة واحدة ، فستقضي حوالي 100 سعر حراري.
83. اقض 38 دقيقة من يومك لترتيب خزانة في منزلك.
84. جمع الأصدقاء والغناء لمدة 1 ساعة!
85. إذا كنت مغامرًا ، تسلق جبلًا لمدة 11 دقيقة تقريبًا.
86. القيام بساونا جافة لمدة 30 دقيقة.
87. العب الطبول لنصف ساعة.
88. العب الجيتار لمدة 40 دقيقة.
89. العب البيانو لمدة 40 دقيقة.
90. قم بتشغيل المكنسة الكهربائية في المنزل لمدة 17 دقيقة تقريبًا.
91. كنس المنزل لمدة نصف ساعة.
92. نظف نوافذ المنزل لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
93. اعتن بالحديقة ، وغرق الأرض ، وزرع الشتلات ، وسقي النباتات لمدة نصف ساعة تقريبا.
94. كي الملابس لمدة 45 دقيقة.
95. اغسل الملابس في الخزان لمدة 20 دقيقة.
96. من يقول التسوق في المول ليس جيداً؟! في غضون 24 دقيقة سيرًا على الأقدام عبر الممرات في نزهة معتدلة ، يمكنك قضاء حوالي 100 سعر حراري.
97. لعب الريشة لمدة 20 دقيقة.
98. العب بينج بونج لمدة 10 دقائق.
اغسل الأطباق لمدة 39 دقيقة تقريبًا.
100. البولينج مع الأصدقاء لمدة 34 دقيقة.
هل أعجبك النصائح؟ تذكر أن البيانات هي متوسط الكيفية التي يمكن بها خفض حوالي 100 سعر حراري يوميًا. كما ترون ، التدابير لا تتطلب تضحيات كبيرة ويمكن أن تحقق نتائج جيدة حقًا!
رزان تتحدث عن طرق اختصار 100 سعرة حرارية من الوجبة | Roya (مارس 2024)
- طعام
- 1,230
