أغنى أغذية الحديد

الحديد هو عنصر من أصل معدني مهم جدا لحسن سير العمل في الجسم. وفقا لأخصائية التغذية تاتيانا Guerra ،؟ هو عنصر أساسي في نقل الأكسجين في الجسم. تشكيل خلايا الدم الحمراء. الحفاظ على الجهاز المناعي. إنتاج وصيانة مختلف الناقلات العصبية في الدماغ وحماية ضد الأكسدة؟

بالإضافة إلى ذلك ، الحديد مهم بشكل خاص في حالات الحيض الثقيل والنزيف.

وفقا لأخصائي التغذية ، والحديد موجود في الأطعمة مثل الكبد والمحار والمحار واللحوم والأسماك والدواجن. كما تعتبر المصادر ذات الامتصاص الجيد هي الحبوب والحبوب والبذور الزيتية والخضروات الخضراء. هل هناك مصادر أخرى مثل الفول والعدس والسبانخ وفول الصويا والبنجر تحتاج إلى دمجها مع مصادر فيتامين (ج) لتحسين امتصاصها؟

كمية الحديد الموصى بها للنساء بين 19 و 50 عامًا هي 18 ملليغرام يوميًا. من سن 50 ، ينخفض ​​هذا العدد إلى 8 ملليغرام ، وبالنسبة للنساء الحوامل ، يرتفع الاستهلاك إلى 27 ملليغرام في اليوم.

تحقق من قائمة أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد وابدأ في تضمينها بالكمية المناسبة في نظامك الغذائي اليوم.

1. المحار

يعد المحار ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للحديد ، مصدرًا للفوسفور ، ضروريًا للتكوين السليم للعظام والأسنان وصيانتها. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد السيلينيوم وفيتامين C ويعملان مع مضادات الأكسدة الأخرى مما يقلل من عمل الجذور الحرة. حوالي 80 ٪ إلى 90 ٪ من جسم المحار يتكون من الماء ، لذلك هو أيضا الغذاء الذي يمكن أن يساعد في الماء. ولكن احذر ، يجب على النساء الحوامل ألا يستهلكن المحار بسبب خطر داء المقوسات. 100 غرام من المحار (حوالي ثماني وحدات) توفر ما بين 5 و 9 ملليغرام من الحديد.

2. التوفو

التوفو هو طعام صيني غني بالحديد والبروتين النباتي تم الحصول عليه من فول الصويا. إنه ذو قوام ثابت يشبه ذلك من الجبن ، النكهة الحساسة ، اللون الأبيض ويأتي في شكل مكعب أبيض. 100 غرام من التوفو يساوي 5 ملليغرام من الحديد. إنه طعام يمتص نكهة الأطعمة والتوابل الأخرى بسهولة. يمكن أن تؤكل نيئة ، مقلية ، مطبوخة في الحساء أو في الصلصات ، على البخار ، محشوة بمكونات مختلفة.

3. الكبد البقري

يعتبر لحم البقر من المنتجات المغذية الغنية بالفيتامينات وقد تم تصنيفه مؤخرًا كأحد "الأطعمة الفائقة" الموصى بإدراجه في النظام الغذائي. ومن بين الفيتامينات والمركبات المفيدة الموجودة في كبد الأبقار الفيتامينات A و B12 و B5 و B6 و C والفولات (حمض الفوليك) والريبوفلافين والسيلينيوم والنحاس والزنك. ولكن حذار ، يحتوي الكبد على درجة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة ، ويجب تناوله باعتدال. في 100 غرام من الكبد تم العثور على 5 ملليغرام من الحديد.

4. الحبوب

الحبوب الكاملة هي وسيلة رائعة لاستيعاب الحديد. 100 غرام تحتوي على حوالي 5 ملليغرام من هذه المادة. بعض الخيارات هي: المعكرونة الكاملة والكينوا والشوفان والشعير والقمح. تجنب الأصناف الغنية بالسكر والصناعية.

5. صفار البيض

غني بالحديد وحمض الفوليك وفيتامينات B المعقدة ، كما أن صفار البيض يفيد الجهاز العصبي والذاكرة. يجب أن يتم الاستهلاك في الاعتدال. في 1 صفار البيض تم العثور على 1 ملليغرام من الحديد.

6. الخضروات الخضراء

الجرجير ، الجرجير ، السبانخ ، اللفت والبروكلي هي أيضا مصادر رائعة للحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بفيتامين (أ) وتحتوي على العديد من المواد المضادة للأكسدة. 100 غرام تحتوي على حوالي 3.6 ملليغرام من الحديد.

7. لحم البقر

لحم البقر الطري هو مصدر مهم للبروتين والحديد. بمثابة مصدر جيد لفيتامين B12 وفيتامين B6 والسيلينيوم والزنك. كل 100 غرام من اللحوم موجودة حوالي 3 ملليغرام من الحديد.

8. الفواكه المجففة

الفواكه المجففة تغذي العناصر الغذائية المعدنية مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم والفيتامينات مع ميزة وجود الدهون النباتية التي تحسن مستويات الكولسترول الجيد ، HDL. أدرج التين والزبيب مع البذور والخوخ والمشمش في نظامك الغذائي. كل 100 غرام من الفواكه المجففة تحتوي على حوالي 2 ملليغرام من الحديد.

9. البذور الزيتية

البذور الزيتية غنية بالعديد من العناصر الغذائية وتشكل مصدراً للبروتين والدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة وفيتامين هـ والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك والمنغنيز والحديد. الاستهلاك المعتدل للبندق واللوز والفستق والكاجو والجوز البرازيلي يجلب فوائد صحية. في 100 غرام من هذه الأطعمة موجودة حوالي 2.5 ملليغرام من الحديد.

10. الحبوب

العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا والكاريوكا هي الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والبروتين والحديد. يوفر تناول 100 غرام يوميًا متوسط ​​2 ملليغرام من الحديد.

نقص الحديد في الجسم

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني حوالي 25٪ من سكان العالم من نقص الحديد في الجسم. يرتبط هذا النقص في بعض الأشخاص بانخفاض الاستهلاك ، لكن في حالات أخرى قد تكون هناك مشكلة في امتصاص الحديد.

وفقا لأخصائية التغذية تاتيانا ، فإن أهم أعراض نقص الحديد في الجسم هي "الضعف ، الشحوب ، التعب ، قلة التركيز ، النعاس ، الخفقان ، وخز في اليدين والقدمين". عند الشعور ببعض هذه الأعراض ، من الضروري التماس المساعدة الطبية لإجراء فحوصات مفصلة.

كيفية تحسين امتصاص الحديد

هناك بعض الجمعيات التي يمكن إجراؤها لتحسين امتصاص الحديد في الجسم. يشير خبير التغذية إلى أن "استهلاك الحديد المرتبط بمصادر فيتامين C يكثف امتصاصه ، بما في ذلك من مصادر الخضار". اقتراح هو أن تستهلك ، على سبيل المثال ، البرتقال للحلوى أو توابل السلطة مع الليمون.

من ناحية أخرى ، "يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بعد استهلاك الحديد لأنها تقلل من قدرة الامتصاص" ، كما تنصح تاتيانا. لذا تجنب تناول الحلويات التي تعتمد على الحليب بعد الوجبة (الحلوى ، الآيس كريم ، بودنغ الأرز ، hominy) وتفضل تناولها بعيدًا عن الوجبات الرئيسية؟ علاوة على ذلك ، وفقا لتاتيانا ، "الحديد من الأطعمة الحيوانية لديه أفضل امتصاص في الجسم."

احترس من الكثير من الحديد

من الجدير بالذكر أنه على الرغم من أهمية الاستهلاك ، فإن الحديد الزائد ضار ويمكن أن يسبب أيضًا مشاكل صحية ، مثل زيادة خطر الإصابة بالسرطان والأمراض التنكسية مثل مرض الشلل الرعاش وضعف بعض الوظائف الطبيعية للنظام الغذائي. الجسم. لذلك تستهلكه بالقدر المناسب. استشر اختصاصي التغذية الخاص بك لجعل قائمة مناسبة لجسمك.

عشرة اطعمة لرفع نسبة الحديد في الدم | وتجنب فقر الدم الذي يسببه نقص الحديد (أبريل 2024)