السيروتونين: جوهر الرفاه والسعادة

ربما تكون قد سمعت عن السيروتونين ، خاصة فيما يتعلق بالشعور بالراحة والسعادة. ولكن هل تعرف حقًا ما هي هذه المادة وكيف تتصرف؟

تشرح فيفيان إستيفان ، أخصائية الغدد الصماء في مجمع مستشفى إدموندو فاسكونسيلوس ، أن السيروتونين هو مادة كيميائية تسمى الناقل العصبي ، ويتم إنتاجها في الدماغ لجلب مشاعر الرفاهية والسعادة والهدوء. "مثل الناقلات العصبية الأخرى ، فهي مسؤولة عن الترابط بين الدماغ والجسم" ، كما يقول.

تجدر الإشارة إلى أن السيروتونين هو مادة تحدث بشكل طبيعي في المخ ، ولكن في بعض الحالات قد تكون مستويات السيروتونين منخفضة ، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل الحزن وزيادة الجوع والاكتئاب.

كما أوضحت كلاريسا فوجيوارا ، أخصائية التغذية في قسم التغذية في الجمعية البرازيلية لدراسة السمنة ومتلازمة الأيض (ABESO) ، أن السيروتونين يتم إنتاجه بكثرة في الجهاز الهضمي (TGI) بواسطة خلايا الأمعاء والكروم المخزنة في الصفائح الدموية. الدورة الدموية. "تجدر الإشارة ، مع ذلك ، إلى أن السيروتونين لا يستطيع عبور حاجز الدم في الدماغ ، لذلك يجب إنتاج السيروتونين المستخدم في المخ داخله" ، كما يقول.

فيما يلي فهم أفضل لكيفية عمل السيروتونين ، ما هي العلامات الرئيسية على انخفاض مستويات السيروتونين في الجسم وكيف يمكن زيادتها بشكل طبيعي.

اقرأ أيضا: 5HTP هو مروج العافية ويمكن متحالفة في فقدان الوزن.

كيف يعمل السيروتونين في الجسم؟

سيروتونين ، كونه ناقل عصبي ، يعمل على حث الخلايا العصبية على الإشارة إلى بعضها البعض وإلى الخلايا الأخرى في الجسم ، مما يجعلها مهمة للغاية بالنسبة للوظائف الحيوية. تحقق من وظائفها الرئيسية في الكائن البشري:

يعزز العافية: السيروتونين هو الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالراحة ، وبالتالي العمل على تحسين المزاج ويمكن أن يساعد في مكافحة الأمراض مثل القلق والاكتئاب ، على سبيل المثال.

تحسين النوم: تشرح ريناتو لوبو ، دكتوراه ، طالبة دراسات عليا في علم الأعصاب ، تعمل على إنقاص الوزن ، وزيادة كتلة العضلات والأداء الرياضي ، أنه اعتبارا من السيروتونين ، ينتج الجسم الميلاتونين ، وهو هرمون النوم ، كما أن له علاقة غير مباشر مع نوعية النوم.

مساعدة في فقدان الوزن: يمكن لمستويات السيروتونين الجيدة أن تساعدك على إنقاص الوزن بعدة طرق ، لأنها مرتبطة بالشعور الكامل ويمكنها أيضًا أن تقاوم القلق والأكل بنهم ، فضلاً عن كونها مرتبطة بالنوم الجيد ، وهو أمر مهم أيضًا في عملية فقدان الوزن. .

يعمل في تنظيم درجة حرارة الجسم: درجة حرارة الجسم ، التي يتم التحكم فيها في الجهاز العصبي المركزي (CNS) ، تتأثر أيضًا بشدة بمستويات السيروتونين.

اقرأ أيضا: 10 الأطعمة التي تساعد في إنهاء المزاجية

بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، أظهرت الدراسات انخفاضًا في أعراض الصداع النصفي والصداع لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات السيروتونين الكافية.

8 الأعراض التي قد تشير إلى انخفاض نسبة السيروتونين لديك

تشرح فيفيان أن عدم وجود هذا الناقل العصبي يجلب للإنسان مشاعر سيئة ، مثل الحزن والاكتئاب. قد يحدث هذا الموقف لأسباب مختلفة. "تلقي المعلومات السيئة والمدهشة في قائمة الأسباب لأن الدماغ يعوق الإنتاج بالإضافة إلى قلة النوم المنتظم ، لأنه عندما لا تنام ساعات كافية ، في اليوم التالي ، يحدث أيضًا انقطاع في إنتاج السيروتونين؟

سبب آخر هو سوء التغذية. • قلة الطعام ، إما بسبب سوء التغذية أو النظام الغذائي غير المتوازن ، يتداخل أيضًا. لذلك ، فمن المعروف أن اتباع نظام غذائي متوازن ، مع الكربوهيدرات والدهون والبروتين ، وتستهلك كل 3 ساعات ، ويحفز إنتاج السيروتونين. هذا النقص في الناقل العصبي يجلب مشاعر الحزن والاكتئاب وزيادة الوزن ، لأن الدماغ يسأل عن السيروتونين ، حتى من خلال الطعام ، مثل الشوكولاته؟ ، يسلط الضوء على عالم الغدد الصماء.

يشير Renato Lobo إلى أن بعض الأشخاص قد يكون لديهم تعديلات فيما يتعلق بهذا الناقل العصبي (ليكون أقل ، على سبيل المثال) وهذا يمكن أن يسبب أعراض الاكتئاب أو الاكتئاب. "الأدوية المضادة للاكتئاب تعمل على وجه التحديد لمنع تدهور هذا الناقل العصبي" ، كما يقول.

كل حالة فريدة من نوعها ، ولكن فيما يلي بعض الأعراض التي قد تكون مرتبطة بمستويات منخفضة من السيروتونين:

اقرأ أيضا: 13 نصيحة للحصول على حياة صحية دون العصبية

1. الحزن.
2. الاكتئاب.
3. السمنة.
4. شغف مفرط بالكربوهيدرات ؛
5. الأرق واضطرابات النوم الأخرى ؛
6. الصداع النصفي والصداع الآخر.
7. التوتر قبل الحيض ؛
8. فيبروميالغيا.

من المهم التأكيد على أنه يمكن للطبيب فقط تقييم كل حالة على وجه الخصوص ، وإذا لزم الأمر ، يجب الإشارة إلى العلاج المناسب.

كيفية زيادة السيروتونين بشكل طبيعي؟

هناك بعض العادات الجيدة ، المرتبطة بالصحة العقلية والصحة العامة ، تساعد في زيادة مستويات هذا الناقل العصبي. التحقق من ذلك:

الأكل الصحي

تشير فيفيان إلى أنه من الممكن زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي مع اتباع نظام غذائي متوازن ، دون استبعاد البروتينات والكربوهيدرات ، مع إعطاء الأفضلية للحبوب الكاملة.

توضح أخصائية التغذية كلاريسا أن السيروتونين عبارة عن إندولامين ينتج عن التحول عن طريق التفاعلات الأنزيمية مثل الهيدروكسيل والكربوكسيل في التربتوفان. أي أن إنتاج ومستوى جسم الناقل العصبي يرتبطان بتناول مصادر الغذاء للتربتوفان. الأهم من ذلك ، يتم تصنيف التربتوفان على أنه حمض أميني أساسي ، وبالتالي ، لا يمكن إنتاجه من قبل جسم الإنسان ، وبالتالي ينبغي الحصول عليه من خلال الطعام؟

النوم المنتظم

يوضح Clarissa أن النوم المنتظم ، من حيث الكمية والنوعية الجيدة ، هو عنصر مهم آخر لتنظيم الناقلات العصبية وعملها على الجهاز العصبي المركزي ، بما في ذلك السيروتونين. تم توثيق أن الحرمان المزمن من النوم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض نفسية مثل الاكتئاب والقلق ، والذي يرجع إلى حقيقة أن الحرمان من النوم ربما يغير وظيفة مستقبلات هرمون السيروتونين 5-HT1A ، وبالتالي تغيير النقل العصبي المناسب ل سيروتونين؟

اقرأ أيضًا: 10 عادات صحية يجب عليك تبنيها

النشاط البدني

تشير كلاريسا إلى أن النشاط البدني يرتبط بزيادة مستويات المحيطات بالإندورفين بيتا ، وتحسين النوم وتعزيز الرفاه النفسي. على الرغم من أنه لم يتم فهمه جيدًا بعد ، إلا أن النشاط البدني يمكن أن يرتبط بزيادة هرمون السيروتونين عن طريق زيادة حساسية أنواع معينة من مستقبلات الـ 5 HT ، وأيضًا من خلال القدرة على زيادة مستويات السيروتونين المركزية ومستويات الدم عن طريق توفير أكثر تريبتوفان لتوليف هذا الناقل العصبي؟

الأنشطة الأخرى التي توفر الرضا للشخص ، مثل التأمل ، تثبت أيضًا أنها وسيلة لزيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي. هذا هو ما اقترحته دراسة من جامعة كامبريدج ، والتي أظهرت تحسنًا في مجموعة من الأشخاص المصابين بالاكتئاب بعد التأمل.

8 أغذية أساسية لمساعدتك على إنتاج السيروتونين

يشير Clarissa إلى أن الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على التربتوفان هي تلك التي تحتوي على بروتينات كاملة ، أي الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة بنسب كافية لحسن سير العمل في الجسم. أدناه خبير التغذية يستشهد بالأمثلة. "تجدر الإشارة إلى أن هذه توصيات عامة ، وينبغي أن يسود التفرد ، حيث أن الكميات قد تختلف كل حالة على حدة" ، كما يقول.

• اللحوم والدواجن (مثل الدجاج والديك الرومي) والأسماك؟ ما يعادل متوسط ​​جزء فيليه 100G في المتوسط
• البيض؟ في المتوسط ​​، بيضتان كبيرتان للبالغين يوميًا (تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة للأفراد الذين يحتاجون إلى التحكم في مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة في الدم) ، يوصى بالحد من صفار واحد في اليوم ، ويمكن تناوله كبديل. صفار البيض + بياض البيض)
• منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي)؟ ثلاث حصص يوميًا (حصة واحدة تعادل كوبًا واحدًا قدره 200 مل للحليب والزبادي وشريحة متوسطة من الجبن)
• البقوليات (مثل الحمص والفاصوليا)؟ في المتوسط ​​جزء من 4 ملاعق كبيرة في الوجبات الرئيسية مثل الغداء والعشاء
• الحبوب (مثل الشوفان والشعير والجاودار)؟ في المتوسط ​​جزء من 4 ملاعق كبيرة في الوجبات الرئيسية مثل الغداء والعشاء
• البذور الزيتية (المكسرات ، اللوز ، الجوز ، الفول السوداني والبندق)؟ 1 حصة تعادل 1 كوب (قهوة)
• الفواكه (الموز ، الأفوكادو ، جوز الهند والفواكه المجففة مثل التمر والمشمش والخوخ)؟ حوالي ثلاثة أجزاء موزعة على مدار اليوم
• الخضروات (مثل السبانخ ، الجرجير ، الثوم ، القرنبيط ، القرنبيط ، براعم بروكسل)؟ 1 كوب مكافئ من الشاي يمكن تناوله في الوجبات الرئيسية

يوضح اختصاصي التغذية ، كلاريسا ، أن التريبتوفان يمكنه الدوران بحرية في البلازما ، وبشكل أساسي ، يرتبط بالزلال ، وهو بروتين نقل. في حاجز الدم - الدماغ ، يتنافس التربتوفان الحر مع الأحماض الأمينية الأخرى لنقله. ثم الكربوهيدرات هي المواد المساعدة من خلال الترويج غير المباشر لتمرير التربتوفان عبر حاجز الدم في الدماغ.واحدة من الفرضيات هي أن هذا بسبب زيادة مستويات الأنسولين بعد تناول الكربوهيدرات ، يتم استقلاب الأحماض الأمينية باستثناء التربتوفان؟ أن يرتبط الزلال ، تبقى دون تغيير من الأنسولين؟ ، يقول.

"إن تقليل نسبة الأحماض الأمينية المتنافسة يزيد من فرص تريبتوفان في عبور حاجز الدم في الدماغ وبالتالي تخليق السيروتونين في الدماغ" ، يضيف خبير التغذية.

وتجدر الإشارة إلى أن التفضيل يجب أن يكون لتناول الكربوهيدرات المعقدة ، كما يقول خبير التغذية كلاريسا. في هذه الحالة ، تعتبر الدرنات مثل البطاطس والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه الموزعة على مدار اليوم خيارات جيدة.

ومع ذلك ، تؤكد كلاريسا أن الإشارة إلى الأجزاء ستعتمد على عوامل مثل العمر ومستوى النشاط البدني والظروف الصحية الأخرى. يتم إعطاء الأجزاء المذكورة أعلاه كمثال للبالغين الأصحاء.

هل من الممكن تكملة؟

يشير عالم الغدد الصماء فيفيان إلى عدم وجود مكملات للسيروتونين. "الأدوية التي تدعي أنها منشطات لهذا المرسل ليس لها دليل على فعاليتها لأنها لا تعمل على الدماغ" ، كما يقول.

"ما هو معروف هو أن المثبتات المزاجية ومضادات الاكتئاب لها آثار فيزيولوجية لأنها مواد تعبر حاجز الدماغ وتعمل عن طريق تحفيز الناقلات العصبية في الداخل." هل هذه الأدوية فعالة وآمنة لأنها تعرف الكمية اللازمة لكل مريض والآثار الجانبية؟ ، يضيف أخصائي الغدد الصماء.

تشدد فيفيان أيضًا على أن استخدام مضادات الاكتئاب ومثبتات الحالة المزاجية مبين في عدة حالات ، لكن هذا يتطلب إجراء تقييم طبي وفحوصات عامة. • يجب أن يكون الطبيب قريبًا جدًا من المريض لأن هذه الأدوية يمكن أن يكون لها آثار جانبية. أفضل طريقة ، إذن ، هي تحفيز إنتاج السيروتونين بالوسائل الطبيعية؟

في هذا المعنى ، ما يمكن القيام به بشكل طبيعي هو زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان والتي بدورها تحول نفسها. في السيروتونين.

يوضح Hydroxytryptophan (أو 5-HTP) ، يستخدم Clarissa ، في بعض الحالات ، كملحق. "يجب التأكيد على أنه يجب استخدامه فقط بعناية وبتوجيه من أخصائي صحي مؤهل لتوفير علاج مناسب ، يمكن أن يكون مساعداً في علاج اضطرابات المزاج ، مثل القلق" ، كما يقول.

عادة ما يتم استخراج 5 بالمشاركة من بذور الشجرة الأفريقية. جريفونيا سيمبليسيفوليا، كونه مقدمة لسيروتونين الناقل العصبي من تركيبه في الجهاز العصبي المركزي؟ ، يضيف اختصاصي التغذية.

زيادة السيروتونين

تشرح Clarissa أنه من المهم مراعاة أن استخدام أدوية 5-HTP والأدوية المضادة للاكتئاب دون نصيحة طبية ، وبشكل عشوائي ، يمكن أن يسبب ما يسمى بمتلازمة هرمون السيروتونين؟ حالة حادة تتجلى فيها اضطرابات فرط الحركة العقلية والعصبية والاكتئاب اللاإرادي.

يشير عالم الغدد الصماء فيفيان إلى أن فائض السيروتونين في الجسم يحدث عادة عن طريق الأدوية المضادة للاكتئاب أكثر مما قد يؤدي إلى الوفاة. يقول "في هذه الأزمة ، يعاني المريض من أعراض مثل التعرق المبالغ فيه ، والدوخة ، والشعور بالإغماء ، والإسهال ، والسكتة القلبية".

الآن أنت تعرف أن السيروتونين؟ المعروف خاصة لتوفير الرفاه؟ يمكن تحفيزها بشكل طبيعي ، خاصة من خلال التغذية الجيدة.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن أخصائي الرعاية الصحية فقط يمكنه تشخيص العلاج المناسب والإشارة إليه في حالة انخفاض مستويات السيروتونين في الجسم.

5 أغذية سحرية تمنحك سعادة دائمة (أبريل 2024)